Dor nas costas é um problema comum para indivíduos que passam longas horas sentados, seja trabalhando em um escritório ou em casa.
Embora uma cadeira ergonômica seja projetada para suportar boa postura e conforto, ajustes inadequados podem anular seus benefícios.
Neste guia, vou te ensinar como ajustar a cadeira ergonômica para garantir que você mantenha uma postura adequada, evitando tensões e dores nas costas durante o trabalho.
E se você sente algum tipo de dor nas costas veja este post sobre 5 Exercícios para Aliviar Dor nas Costas em Casa.
Índice
Por que uma Cadeira Ergonômica é Importante para a Saúde das Costas?
Dor nas costas é frequentemente causada por má postura ou hábito de sentar, especialmente em um ambiente de trabalho.
Cadeiras ergonômicas são projetadas para promover uma postura saudável, apoiando a curva natural da coluna e reduzindo a pressão na parte inferior das costas.
Essas cadeiras são altamente ajustáveis, permitindo que os usuários as adaptem aos seus tipos de corpo e preferências específicas.
No entanto, esse benefícios só serão alcançados se souber como ajustar a cadeira ergonômica corretamente.
Quando usada corretamente, ela minimiza a tensão nos músculos, articulações e coluna. Ignorar os ajustes pode levar a desconforto, rigidez e dor crônica.
O impacto do ajuste inadequado da cadeira na dor nas costas
Se você se sentar em uma cadeira mal ajustada, sua coluna pode ser forçada a posições estranhas que causam danos a longo prazo.
Curvar-se, inclinar-se muito para a frente ou ter suporte lombar insuficiente pode causar pressão excessiva na parte inferior das costas.
O resultado final pode ser problemas como hérnia de disco, ciática ou tensão muscular crônica.
Ao ajustar sua cadeira para corresponder à postura natural do seu corpo, você reduz significativamente o risco desses problemas e cria um ambiente de trabalho mais confortável e produtivo.
Como Ajustar a Cadeira Ergonômica para Prevenir Dores nas Costas
Para evitar dores nas costas, é essencial ajustar adequadamente sua cadeira ergonômica em várias áreas-chave.
Cada aspecto da sua cadeira pode desempenhar um papel no suporte à sua postura e na minimização da tensão nas costas.
1. Ajuste a Altura do Assento
O primeiro ajuste da sua cadeira ergonômica que você deve fazer é em relação a altura do assento.
Uma cadeira muito baixa ou muito alta pode forçar sua coluna e suas pernas a assumirem posições inadequadas, o que leva a dores nas costas e no pescoço.
Como ajustar:
Sente-se na cadeira e ajuste a altura para que seus pés fiquem apoiados no chão e seus joelhos formem um ângulo de 90 graus.
Os quadris devem estar ligeiramente mais altos que os joelhos, e o peso deve ser distribuído igualmente nos glúteos.
Dica: Se seus pés não alcançarem o chão de forma confortável, considere usar um apoio para os pés para garantir que suas pernas não fiquem penduradas.
A importância da posição das pernas e da coluna
Um assento muito alto pode fazer com que suas pernas fiquem balançando, colocando pressão extra na parte inferior das costas e coxas.
Por outro lado, um assento muito baixo pode fazer com que seus joelhos dobrem bruscamente, inclinando sua pélvis para trás e aumentando a tensão na parte inferior da coluna.
Manter o posicionamento correto das pernas garante que sua pélvis esteja devidamente alinhada, o que por sua vez mantém sua coluna em uma posição neutra e apoiada.
2. Ajuste o Apoio Lombar
O apoio lombar é um dos componentes mais importantes de uma cadeira ergonômica NR 17.
Ele deve fornecer suporte à curvatura natural da sua coluna, especialmente na região lombar, que tende a se curvar para dentro quando estamos sentados.
Como ajustar:
Posicione o apoio lombar para que ele se encaixe na parte mais baixa das suas costas, logo acima da cintura.
O suporte deve preencher a lacuna entre a sua lombar e o encosto da cadeira, ajudando a manter a curvatura natural da coluna.
Dica: Se sua cadeira não tiver um apoio lombar ajustável, você pode usar uma almofada ou um rolo lombar como alternativa.
As consequências do suporte lombar insuficiente
Sem o suporte lombar adequado, a parte inferior das costas tende a ficar arredondada, levando à postura curvada.
Essa posição achata a curva natural da coluna e aumenta a pressão nas vértebras, o que pode levar a problemas de disco, fadiga muscular e dor lombar crônica.
3. Ajuste a Inclinação do Encosto
Manter uma postura rígida durante o dia todo não é recomendado e pode trazer graves consequências para seu bem estar.
Uma cadeira ergonômica permite que você recline o encosto para alternar entre diferentes posições ao longo do dia, o que ajuda a reduzir a pressão sobre a coluna.
Como ajustar:
Ajuste o encosto da cadeira para que ele ofereça suporte completo às suas costas com uma inclinação entre 100 e 110 graus.
O objetivo é permitir que você se incline ligeiramente para trás enquanto mantém os pés firmemente no chão e o apoio lombar em contato com as costas.
Dica: Utilize o recurso de inclinação para fazer pequenas pausas de alongamento ao longo do dia, alternando entre posições mais eretas e inclinadas.
Porque reclinar reduz a tensão nas costas
Ficar sentado em uma posição totalmente ereta por longos períodos pode aumentar a pressão nos discos da parte inferior das costas.
Uma leve inclinação tira um pouco dessa pressão da coluna e permite que os músculos das costas relaxem.
Essa postura estimula uma melhor circulação e reduz o risco de desenvolver dor por ficar sentado por muito tempo.
Leia também: Como escolher uma cadeira ergonômica gamer.
4. Ajuste os Apoios de Braço
Muitas pessoas subestimam a importância dos apoios de braço, mas eles são fundamentais para garantir que seus ombros e pescoço não fiquem tensos durante o trabalho.
Os apoios de braço devem ser colocados em uma altura em que seus ombros fiquem relaxados e seus cotovelos fiquem confortavelmente nas laterais.
Como ajustar:
Ajuste a altura dos apoios de braço de forma que seus cotovelos fiquem dobrados em um ângulo de aproximadamente 90 graus e os ombros fiquem relaxados.
Os apoios de braço devem sustentar suavemente seus antebraços sem forçá-los para cima ou para baixo.
Dica: Certifique-se de que os apoios de braço estão na mesma altura da mesa de trabalho para evitar levantar os ombros enquanto usa o teclado.
Benefício da altura adequada do apoio de braço
Apoios de braço muito altos podem forçar seus ombros para cima, levando à tensão e desconforto no pescoço e na parte superior das costas.
Apoios de braço muito baixos podem fazer com que você se curve para frente, forçando seus ombros e a parte superior da coluna.
Ao manter os ombros em uma posição relaxada e neutra, a altura adequada do apoio de braço ajuda a minimizar a fadiga e a dor na parte superior do corpo.
5. Ajuste a Profundidade do Assento
A profundidade do assento determina o quanto suas coxas estão apoiadas na cadeira e é outro fator crucial na promoção da saúde da coluna.
Idealmente, você deve ser capaz de sentar com as costas contra o encosto, deixando cerca de dois a três dedos de espaço entre a borda do assento e a parte de trás dos joelhos.
Um assento muito profundo pode pressionar a parte de trás dos joelhos, enquanto um assento muito curto pode não fornecer suporte suficiente para as coxas.
Como ajustar:
Sente-se completamente encostado no encosto da cadeira e ajuste a profundidade do assento para que haja um espaço de 2 a 3 dedos entre a parte de trás dos joelhos e a borda do assento.
Dica: Se sua cadeira não tiver ajuste de profundidade, escolha um modelo de assento que proporciona esse espaço naturalmente.
Benefícios da profundidade adequada do assento
Um assento muito fundo pode forçar você a se inclinar para frente, reduzindo o contato com o encosto e aumentando a tensão na parte inferior das costas.
Um assento muito raso pode colocar muita pressão nas coxas, o que pode restringir a circulação e causar desconforto.
A profundidade adequada do assento permite o uso total do encosto, proporcionando suporte lombar essencial e mantendo a pressão longe das pernas.
6. Posicionamento dos Pés
O posicionamento dos pés também desempenha um papel importante na prevenção de dores nas costas.
Se seus pés não estiverem firmemente apoiados no chão, isso pode causar tensão nas pernas e nas costas.
Como ajustar:
Certifique-se de que seus pés estão bem apoiados no chão, com os joelhos em um ângulo de 90 graus.
Se necessário, use um apoio para os pés para garantir que suas pernas fiquem em uma posição confortável.
Benefício: Manter os pés bem apoiados ajuda a distribuir o peso uniformemente, reduzindo a pressão sobre a lombar e melhorando a circulação sanguínea.
Utilize a Cadeira Dinamicamente
Embora uma boa cadeira ergonômica possa ajudar a prevenir dores nas costas, é importante não permanecer na mesma posição por muito tempo.
Fazer pequenos ajustes ao longo do dia e alternar entre diferentes posições sentadas pode ajudar a reduzir a pressão na coluna.
Dica: Use o mecanismo de inclinação da cadeira para variar a postura e faça pausas regulares para alongar-se e mover-se um pouco.
Além disso, levante-se e caminhe a cada hora para promover a circulação e aliviar a tensão.
Benefício: Movimentos frequentes e pequenos ajustes ajudam a manter sua coluna saudável e evitam a rigidez muscular.
Leia mais sobre ergonomia no trabalho.
4 Dicas para Manter uma Boa Postura ao Longo do Dia
Além de ajustar sua cadeira, é importante adotar bons hábitos para manter a postura e evitar dores nas costas ao longo do dia. Entre eles estão:
- Faça pausas: levante-se, alongue-se e ande a cada 30 minutos a uma hora.
- Usando um apoio para os pés: se seus pés não alcançam o chão, um apoio para os pés pode ajudar a manter a postura correta.
- Ajustando a altura da tela: certifique-se de que o monitor do computador esteja na altura dos olhos para evitar tensão no pescoço.
- Mantenha seu espaço de trabalho organizado: evite esticar os braços ou se torcer para acessar itens em sua mesa.
O movimento regular é a chave
Mesmo com a melhor cadeira ergonômica, ficar sentado por muito tempo em uma posição pode levar ao desconforto.
Movimentar-se e ajustar sua postura regularmente pode reduzir o acúmulo de tensão muscular e manter seu corpo flexível.
Leia também: 5 Exercícios para Aliviar Dor nas Costas em Casa.
Conclusão
Saber como ajustar a cadeira ergonômica corretamente é essencial para garantir que ela ofereça todos os benefícios que promete, especialmente na prevenção de dores nas costas.
Ao seguir esses ajustes básicos, você pode manter sua postura adequada, reduzir a tensão muscular e melhorar sua produtividade e conforto no dia a dia.
Lembre-se de revisar e ajustar sua cadeira regularmente, especialmente se você mudar de mesa ou ambiente de trabalho.
Sua saúde e conforto dependem de como você utiliza sua cadeira ergonômica, então faça os ajustes necessários e cuide do seu corpo!
Leia também:
FAQ
1. Qual é a altura correta para ajustar minha cadeira?
A altura da cadeira deve ser ajustada para que seus pés fiquem apoiados no chão, com os joelhos formando um ângulo de aproximadamente 90 graus. Isso ajuda a manter uma postura neutra e evita tensões desnecessárias nas pernas e costas.
2. Como ajustar o encosto para um bom suporte lombar?
O encosto deve apoiar a curva natural da sua coluna, especialmente na região lombar. Ajuste a altura e a inclinação do encosto até que sinta um suporte firme e confortável na parte inferior das costas.
3. Devo usar os apoios de braço da cadeira?
Sim, os apoios de braço devem ser ajustados para que seus cotovelos fiquem em um ângulo de 90 graus, permitindo que os ombros permaneçam relaxados. Eles ajudam a reduzir a tensão nos ombros e nos braços.
4. Qual é a melhor posição para a tela do computador em relação à cadeira?
A parte superior da tela deve estar na altura dos olhos ou ligeiramente abaixo, e a distância da tela deve ser de aproximadamente um braço. Isso evita esforço no pescoço e nos olhos.
5. Com que frequência devo mudar de posição?
Mesmo com uma cadeira ajustada corretamente, é importante mudar de posição regularmente. Levante-se, alongue-se e caminhe por alguns minutos a cada 30-60 minutos para estimular a circulação e evitar rigidez muscular.
6. Como saber se minha postura está correta?
Uma boa postura é caracterizada por:
– Pés apoiados no chão ou em um apoio para os pés.
– Joelhos em ângulo de 90 graus.
– Coluna alinhada e bem apoiada pelo encosto.
– Cotovelos em 90 graus e ombros relaxados.
Se sentir desconforto ou dor, revise os ajustes da cadeira e considere consultar um especialista em ergonomia.
