Dor nas costas é um problema comum que afeta milhões de pessoas no mundo todo. Seja causada por má postura, lesão ou simplesmente por ficar sentado por longas horas.
O fato é que a dor nas costas pode atrapalhar as atividades diárias e impactar significativamente a qualidade de vida e no trabalho.
Felizmente, você não precisa de uma assinatura de academia sofisticada ou equipamento caro para aliviá-la.
Exercícios simples que podem ser feitos em casa podem ajudar a aliviar a dor, fortalecer os músculos das costas e melhorar a flexibilidade.
Nesta postagem do blog, vou te mostrar cinco Exercícios para Aliviar Dor nas Costas em Casa, como realizá-los corretamente e por que eles são benéficos.
Se feitos regularmente, esses exercícios podem reduzir o desconforto e até mesmo prevenir episódios futuros de dor nas costas.
Índice
A dor nas costas é um problema comum que afeta muitas pessoas. Ela pode ser leve ou pesada, curta ou longa.
As causas incluem má postura, hérnia de disco, lesões musculares, artrite, estresse e tensão também são fatores. Trabalhar longas horas sentado pode agravar este quadro.
Problemas renais como escoliose e osteoporose também podem causar dor. Um estilo de vida sedentário e condições crônicas também são fatores.
Por sorte, existem exercícios que podem ajudar a aliviar a dor nas costas. Eles podem ser feitos em casa, sem necessidade de equipamentos especiais.
Especialistas recomendam esses exercícios como uma das melhores formas de tratar a dor.
Veja também: Como Ajustar a Cadeira Ergonômica e Evitar Dores nas Costas
5 Exercícios para Aliviar Dor nas Costas
Se você tem dores nas costas, existem exercícios simples que podem ajudar muito, eles fortalecem os músculos da região e aliviam o desconforto.
Mas lembre-se, estes exercícios não substituem uma avaliação médica. Então vamos lá:
1. Postura da criança
O que ele faz:
Child’s Pose é um alongamento de yoga simples, mas eficaz, que tem como alvo a parte inferior das costas, os glúteos e os quadris.
Ajuda a alongar a coluna e aliviar a tensão, oferecendo conforto imediato para uma dor nas costas.
Como fazer:
- Comece ajoelhando-se no chão e sentando-se sobre os calcanhares.
- Lentamente, incline-se para a frente, estendendo os braços à sua frente.
- Abaixe a testa em direção ao chão e estenda os braços completamente.
- Mantenha a posição por 20 a 30 segundos, respirando profundamente.
- Retorne à posição inicial e repita.
Benefícios:
- Alonga e alonga a coluna
- Alivia a tensão na parte inferior das costas
- Acalma a mente e o corpo
2. Alongamento gato-vaca
O que ele faz:
O Cat-Cow Stretch é um movimento dinâmico que ajuda a soltar a coluna e melhorar a flexibilidade. É especialmente benéfico para aliviar a tensão nas costas e no pescoço.
Como fazer:
- Comece de quatro, com os pulsos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
- Inspire enquanto arqueia as costas (postura da vaca), levantando a cabeça e o cóccix em direção ao teto.
- Expire enquanto curva as costas (postura do gato), levando o queixo ao peito e puxando a barriga em direção à coluna.
- Repita esse movimento lentamente por 10 a 15 repetições.
Benefícios:
- Melhora a flexibilidade da coluna
- Reduz a tensão na parte inferior das costas e no pescoço
- Promove a coordenação da respiração e do movimento
3. Inclinações pélvicas
O que ele faz:
Inclinações pélvicas são um exercício simples, mas poderoso, para fortalecer a parte inferior das costas e os músculos abdominais.
Este exercício ajuda a melhorar a postura e a reduzir a rigidez da parte inferior das costas.
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as costas no chão, contraindo os músculos abdominais e inclinando a pélvis para cima.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e depois solte.
- Faça de 10 a 15 repetições.
Benefícios:
- Fortalece a parte inferior das costas e os músculos centrais
- Melhora a mobilidade da coluna
- Alivia a rigidez na parte inferior das costas
4. Alongamento do joelho ao peito
O que ele faz:
O alongamento do joelho ao peito é ideal para alongar os músculos da parte inferior das costas, melhorar a flexibilidade e aliviar a tensão.
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Puxe suavemente um joelho em direção ao peito enquanto mantém o outro pé no chão.
- Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e depois troque de perna.
- Repita 2 a 3 vezes para cada perna.
Benefícios:
- Alonga os músculos da parte inferior das costas
- Aumenta a flexibilidade nos quadris e na parte inferior da coluna
- Alivia a tensão e a rigidez
5. Pontes
O que ele faz:
Pontes ajudam a fortalecer a parte inferior das costas, os glúteos e os isquiotibiais.
É um ótimo exercício para estabilizar o core e reduzir a dor nas costas ao construir suporte muscular ao redor da coluna.
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Contraia os glúteos e levante lentamente os quadris do chão até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Mantenha essa posição por 5 segundos e depois abaixe-se lentamente.
- Repita por 10 a 15 repetições.
Benefícios:
- Fortalece a parte inferior das costas, os glúteos e os isquiotibiais
- Melhora a postura e a estabilidade
- Reduz a tensão na parte inferior das costas
Outros exercícios para dor nas costas
Existem várias atividades que ajudam a aliviar a dor nas costas.
Alguns exemplos são o Exercício de Alongamento Lombar, Flexões de Quadril em Pé e Exercício de Extensão da Coluna.
O Exercício de Alongamento Lombar melhora a flexibilidade da região lombar. Para fazer, sente-se no chão, estique as pernas e incline-se para frente.
Tente alcançar os pés e fique assim por 15-30 segundos. Repita de 2 a 3 vezes.
As Flexões de Quadril em Pé fortalecem os músculos das costas e quadris. Fique em pé, com as pernas separadas na largura dos ombros.
Faça flexões de quadril, alternando as pernas.
O Exercício de Extensão da Coluna alivia a tensão na coluna. Deite-se de bruços no chão, apoie os quadris e levante o tronco.
Mantenha uma posição confortável. Essa atividade alonga suavemente as costas.
Esses exercícios, junto com os anteriores, fortalecem a musculatura das costas. Eles melhoram a flexibilidade e aliviam a tensão. Isso ajuda a reduzir a dor nas costas.
Dicas de segurança para exercícios
Embora esses exercícios sejam eficazes para a maioria das pessoas que sofrem de dores nas costas, é importante ter em mente as seguintes dicas de segurança:
- Comece devagar : se você é novo nos exercícios ou não tem praticado exercícios ultimamente, comece com menos repetições e aumente gradualmente.
- Ouça o seu corpo : se algum exercício causar dor aguda ou pior, pare imediatamente. É normal sentir um alongamento suave ou um leve desconforto, mas a dor é um sinal de que algo está errado.
- Mantenha-se consistente : Exercícios regulares são essenciais para o alívio da dor nas costas a longo prazo. Tente incorporar esses exercícios à sua rotina várias vezes por semana para obter os melhores resultados.
- Consulte um profissional : se você tem dor nas costas crônica ou grave, consulte um profissional de saúde ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.
Postura Adequada e uma Boa Cadeira Ergonômica
Manter uma postura adequada é fundamental para evitar e aliviar a dor nas costas.
Desde o momento em que nos levantamos até as atividades diárias, a postura influencia muito a saúde da coluna.
O uso de cadeiras ergonômicas no trabalho ajuda a manter uma postura correta por horas.
Além disso, fazer exercícios simples para fortalecer o pescoço e as costas ajuda muito na prevenção de problemas na coluna.
Os especialistas sugerem fazer exercícios de alongamento e fortalecimento dos músculos do pescoço e costas.
Isso aumenta o fluxo sanguíneo e ajuda na cicatrização de lesões. Essas atividades físicas podem diminuir ou evitar a dor na região.
- Exercícios podem diminuir ou prevenir a dor cervical.
- É recomendado fazer exercícios após 1-2 dias de controle dos sintomas.
- Muitas pessoas com dor cervical têm músculos fracos no pescoço e coluna.
- Fortalecer os músculos melhora o fluxo sanguíneo, ajudando no reparo de lesões.
- Cinco exercícios simples podem ser feitos em casa para manter a estabilidade do pescoço e tronco.
Adotar uma postura adequada em atividades diárias é essencial para prevenir e aliviar a dor nas costas.
Com pequenas mudanças, podemos melhorar muito nosso bem-estar e a saúde da coluna.
Quando Devo Procurar um Médico
A dor nas costas é comum e muitas vezes pode ser tratada em casa. Mas, há momentos em que é necessário ir ao médico.
Se a dor nas costas for muito forte, durar mais de uma semana e não melhorar, é hora de procurar um médico.
Outro sinal é a dor nas costas que se espalha para as pernas. Ou se você sentir fraqueza, dormência ou formigamento nas pernas.
Se a dor estiver acompanhada de perda de controle da bexiga ou intestinos, é um sinal de alerta.
Se a dor nas costas estiver com inchaço, vermelhidão ou febre e perda de peso inexplicada, procure ajuda médica.
A dor associada a outros sintomas preocupantes também exige atenção médica. Um profissional pode ajudar a encontrar a causa e tratar adequadamente.
Conclusão
Praticar exercícios e usar estratégias complementares para prevenir a dor pode ser o primeiro passo.
Os exercícios para dor nas costas são bons e fortalecem os músculos das costas, melhorando a flexibilidade.
O uso de cadeiras ergonômicas NR 17 tanto em casa como no escritório aumentam e favorecem o desaparecimento das dores.
Mudanças simples, como exercícios regulares e uma postura correta, fazem grande diferença. Também é importante gerenciar o estresse.
Seguir as dicas deste artigo pode te ajudar a prevenir e aliviar a dor nas costas.
Mas não deixe de consultar um profissional de saúde ou fisioterapeuta, principalmente se você tem condições médicas pré-existentes.
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